หากคุณลดความอ้วนอยู่ก็ไม่ควรออกกำลังกายเกิน 1 ชม

อันดับแรกต้องปูพื้นฐานเรื่องรูปแบบพลังงานที่ร่างกายใช้กันก็ก่อนนะครับ

พลังงานที่เราใช้แบ่งออกเป็น 2 ประเภทใหญ่ ๆ คือ Anaerobic และ Aerobic ซึ่งสามารถอธิบายได้ดังนี้

1. พลังงานแบบ Anaerobic

พลังงานประเภทนี้ ไม่จำเป็นต้องอาศัย อ๊อกซิเจน ซึ่งสามารถแยกย่อยออกไปได้อีก 2 ประเภทใหญ่ ๆ คือ

1.1 พลังงาน Anaerobic แบบ ATP-CP

พลังงานประเภทนี้มาจาก กลูโคส ล้วน ๆ ครับ ( กลูโคสในร่างกายส่วนใหญ่ ได้มาจากการกิน Carb นะครับ แต่ก็อาจจะเป็นไปได้ที่ร่างกายสามารถเปลี่ยน โปรตีน และ ไขมัน ให้มาอยู่ในรูปแบบของกลูโคส)

พลังงานประเภทนี้เป็นพลังงานแบบฉับพลันนะครับ และหมดลงในเวลาไม่กี่วินาที หากเปรียบไปก็เหมือนเป็นพลังงานในการจุดระเบิดให้พลังงานอื่น ๆ ทำงานต่อไป

ตัวอย่างของพลังงานประเภทนี้ เช่น การยกเวท 1-2 ครั้ง

1.2 พลังงาน Anaerobic แบบ Lacate System

พลังงานในรูปแบบนี้เกิดขึ้นต่อเนื่องจากพลังงานในขั้นต้น ซึ่งจะเกิดกระบวณการหนึ่งที่เรียกว่า Glycolysis ซึ่งร่างกายจะนำ ไกลโครเจน (กลูโคสรูปแบบหนึ่งที่ร่างกายสำรองเอาไว้ใช้) มาใช้เป็นพลังงาน

พลังงานประเภทนี้จะหมดไปในเวลา 2-3 นาที

ตัวอย่างของพลังงงานประเภทนี้ คือ การวิ่งแข่งระยะสั้น (วึ่งหากต้องการวิ่งต่อไปจะต้องลดความเข้มข้นลง) หรือการยกเวทหลายครี้งติดต่อกัน

2.พลังงานแบบ Aerobic

พลังงานประเภทนี้ต้องอาศัยออกซิเจนเข้ามาช่วยสันดาบ (โดยเฉพาะไขมัน)

หลังจากที่เราเริ่มออกกำลังกายได้ประมาณ 10 นาที ร่างกายก็จะหันมาใช้พลังงานในรูปแบบนี้อย่างสมบูรณ์แบบ ( นาทีที่ 1-3 ยังเป็นพลังงานแบบ Anaerobic อยู่ ส่วนนาทีที่ 4-10 นั้นผสมผสานกันอยู่ทั้งแบบ Anaerobic และ Aerobic)

และในช่วงต้นของการใช้พลังงานประเภทนี้ (นาทีที่ 10-20) ร่างกายจะใช้พลังงานจากทั้ง ไกลโครเจน และ ไขมัน แต่จะใช้ไกลโครเจนมากกว่าไขมัน

ตั้งแต่นาที่ที่ 21 เป็นต้นไปร่างกายจึงจะดึงไขมันมาใช้เป็นอัตราส่วนที่มากหน่อย เมื่อเราออกกำลังกายนานขึ้นร่างกายก็จะใช้ไขมันมากขึ้น สังเกตุได้จากอาการหายใจอย่างแรง (หอบ) เพราะร่างกายต้องการออกซิเจนมากขึ้นในการเผาผลาญไขมัน

จริง ๆ แล้วร่างกายจะใช้พลังงานจากโปรตีนด้วยนะครับ แต่มันน้อยมาก ๆ กล่าวคือ ไม่เกิน 5%

ดังนั้นแล้วหากสังเกตุกันดี ๆ ร่างกายไม่สามารถใช้พลังงานจากไขมันได้เพียงลำพัง จะต้องใช้ควบคู่กับไกลโครเจนเสมอ

ย้อนกลับไปที่คำถาม คือ หากไกลโครเจน หมดลงอะไรจะเกิดขึ้น ?

หากไกลโครเจนหมดลง ร่างกายจำเป็นต้องหาพลังงานทดแทนซึ่งก็ คือ โปรตีนส่วนเกินจากการรับทาน และ ไขมัน (ไตรเกอซิไรค์ ซึ่งมีปริมาณไม่มากเท่าไหร่นัก) โดยเปลี่ยนทั้งสองอย่างให้เป็นกลูโคส

หากเราไม่มีโปรตีนส่วนเกิน ร่างกายก็จะเริ่มละลาย โปรตีนจากกล้ามเนื้อมาเป็นพลังงานทดแทนไกลโครเจนที่ขาดหายไป

ดังนั้นแล้วคนที่ลดน้ำหนักอยู่ ซึ่งปกติแล้วมักจะควบคุมอาหาร จึงไม่ควรออกกำลังกายนานเกินไปเพราะจะทำให้ร่างกายละลายกล้ามเนื้อมาเป็นพลังงานเสริมได้ และไม่ควรที่จะลดปริมาณ Carb มากจนเกินไปเพราะจะทำให้ไกลโครเจนหมดลงอย่างรวดเร็ว

ในคนปกติทั่ว ๆ ไป (ที่ไม่ได้ออกกำลังกาย) นั้น ไกลโครเจนจะหมดไปจากระบบภายใน 2 วัน ( หมายถึงกรณีของ Low Carb ที่ทาน Carb น้อยมาก ๆ นะครับ) ซึ่งกรณีนี้ร่างกายจะเปลี่ยนโปรตีนส่วนเกิน และไขมัน (ไตรเกอร์ซีไรค์) ให้เป็นกลูโคส แต่พลังงานดังกล่าวก็สู้พลังงานจาก Carb ไม่ได้ เพราะกระบวณการในการเปลี่ยนโปรตีน และ ไตรเกอร์ซีไรค์ ให้เป็นไกลโครเจนต้องใช้เวลาพอสมควร ในขณะที่พลังงานจาก Carb ร่างกายสามารถนำไปใช้ได้อย่างทันที

อย่างไรก็ตามสำหรับคนทั่ว ๆ ไปที้ทาน Carb อย่างเพียงพอจะมี ไกลโครเจนเพียงพอต่อกิจกรรมต่าง ๆ ดังต่อไปนี้ครับ

1. กิจกรรมประเภท ที่ใช้พลังงานแบบ Aerobic (Cardio) ที่มีความเข้มข้นระดับปานกลางถึงค่อนข้างสูง

ไกลโครเจนจะเพียงพอต่อกิจกรรมประเภทนี้ 90-180 นาที แล้วแต่ระดับความเข้มข้นนะครับ

2. กิจกรรมประเภท ที่ใช้พลังงานแบบ Anaerobic เช่นการยกเวท

ไกลโครเจนจะเพียงพอต่อกิจกรรมประเภทนี้ 30-45 นาที

3. กิจกรรมประเภท Interval ที่ใช้พลังงานแบบ Aerobic บนกับ Anaerobic

ไกลโครเจนจะเพียงพอต่อกิจกรรมประเภทนี้ 45-90 นาที

ทั้งหมดที่กล่าวมาขั้นต้น คือ สำหรับ “คนปกติ” ที่ทานอาหารอย่างเพียงพอต่อความต้องการของร่างกายนะครับ ซึ่งหมายความว่าร่างกายได้เติมเต็มไกลโครเจนไว้อย่างเต็มเปี่ยมแล้วเช่นกันครับ

สำหรับคนที่ "กำลังลดความอ้วน" ซึ่งโดยปกติแล้วมีการควบคุมอาหาร โดยเฉพาะควบคุม Carb

ดังนั้นแล้ว การที่คุณควบคุม Carb ก็หมายความว่า คุณได้ลดปริมาณ ไกลโครเจน ลงไปนั้นเอง ทฤษฎีดังกล่าวขั้นต้นจึงไม่สามารถใช้ได้กับคนที่ลดความอ้วนครับ ครับ พูดง่าย ๆ คุณต้องใช้ไกลโครเจนหมดก่อนคนทั่ว ๆ ไปนั้นเอง

ดังนั้นเวลาคุณไปออกกำลังกายตามที่ต่าง ๆ เห็นคนอื่น ๆ เขาออกกำลังกายกันนาน ๆ ก็อย่าพยายามทำตามเขาเลยครับ คนเหล่านั้นอาจไม่ได้ควบคุมอาหารแบบที่คุณทำอยู่ก็ได้

สำหรับสาเหตุที่ว่า ทำไม่ต้องเป็น 1 ชม และทำไมเราควรจะพักอย่างน้อย 1 วัน/สัปดาห์ อาจกล่าวได้ดังนี้

1. แม้ว่าคุณจะมีพลังงานเพียงพอต่อการทำกิจกรรม แต่ปฏิกริยาทางเคมีในร่างกายของคุณก็จะเปลี่ยนไป ทำให้ร่างกายของคุณเกิดความเครียดได้ ในการนี้แล้วร่างกายก็จะหลังฮอโมนเครียดออกมา ซึ่งเรียกว่า cortisol ซึ่งส่งผลให้มีผลเสียตามมามากมาย ซึ่งหนึ่งในนั้นก็คือ กล้ามเนื้อ Breakdown

การพักอย่างน้อย 1 วัน ก็เป็นการปรับลดฮอโมนดังกล่าวให้ลดต่ำลงมาอยู่ในระดับที่สมดุลย์

2.นอกจากนี้แล้วร่างกายยังเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายนาน ๆ อีกด้วย

การพักอย่างน้อย 1 วันเป็นการพักร่างกายให้ฟื้นตัว เพื่อให้พร้อมที่จะทำกิจกรรมต่อไปอย่างสม่ำเสมอ

3.ปัญหาอีกประการหนึ่งก็ คือ หากคุณออกกำลังกายนาน ๆ หรือ โดยไม่มีวันพัก ร่างกายของคุณก็จะคุ้นเคยกับการออกกำลังกายดังกล่าว เร็วกว่าที่ควรจะเป็นครับ การเผาผลาญในกิจกรรมนั้น ๆ ก็จะน้อยกว่าที่ควรจะเป็นครับ

4. นอกจากนี้แล้ว ผมยังไปอ่านเจออีกครับว่า แม้แต่คนปกติที่ทานอาหารเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย หากออกกำลังกายแบบที่ใช้พลังงานแบบ Aerobic เกินกว่า 1 ชม. ร่างกายก็จะละลายโปรตีนจากกล้ามเนื้อมาเป็นพลังงานเสริมถึง 15% ดังนั้นแล้วหากคุณควบคุมอาหารอยู่ ผลที่ตามมาก็คือร่างกายของคุณก็จะละลายกล้ามเนื้อมาเป็นพลังงานเสริมมากกว่า 15% แน่นอนอยู่แล้วครับ

อ้างอิง

Venuto, T., 2003, Burn the Fat Feed the Muscle, e-book.

http://stress.about.com/od/stresshealth/a/cortisol.htm

Bean, A., 2000, The Complete Guide To Sport Nutrition: How to eat for maximum performance, A&C Black, London