วิธีลดไขมันในอาหาร เพื่อลดความอ้วนได้แก่...
★ ลดอาหารทอด
น้ำมันในอาหารทอดจะซึมเข้าไปในเนื้ออาหาร ทำให้ดูมีไขมันต่ำกว่าจริง
คนที่ต้องการลดน้ำหนักหรือลดความอ้วนไม่ควรกินอาหารทอดเกินวันละ 2-3 ช้อนกินข้าว หรือไม่กินเลยยิ่งดี
★ กินอาหารประเภทต้ม นึ่ง ผักน้ำพริก และสลัดแทน
ถ้ากินสลัดควรเลือกน้ำสลัดที่มีไขมันและน้ำตาลต่ำ ผักน้ำพริก (ถ้าไม่มีพืชหัว เช่น ฟักทอง ถั่ว ฯลฯ)
ให้กำลังงานประมาณ 20 แคลอรี (น้ำพริก 2 ช้อนกินข้าว) เท่านั้น
การกินข้าวกล้องกับผักน้ำพริกเป็นสูตรลดความอ้วนง่ายๆ ที่อิ่มนาน และมีคุณค่าทางอาหารสูง
★ ลดหรือเลี่ยงก๋วยเตี๋ยวแห้ง
ก๋วยเตี๋ยวแห้ง มักจะต้องคลุกเส้นกับน้ำมันหมู เพื่อให้คล่องคอ (เวลากลืน)
การกินก๋วยเตี๋ยวแห้งมีส่วนทำให้ได้รับน้ำมันจากสัตว์ ซึ่งมีไขมันอิ่มตัวสูงเพิ่มขึ้นมาก
ถ้ากินก๋วยเตี๋ยวน้ำแทนจะลดกำลังงาน(แคลอรี)ไปได้มาก เนื่องจากก๋วยเตี๋ยวน้ำใช้น้ำหล่อลื่นแทนน้ำมันหมู
★ ลดหรือเลี่ยงก๋วยเตี๋ยวผัด เช่น ก๋วยเตี๋ยวผัดไทย ฯลฯ
การผัดหรือทอดทำให้น้ำมันซึมเข้าไปภายใน กลายเป็น "น้ำมันล่องหน" และเสี่ยงต่อการกินมากเกิน
★ ลดหรือเลี่ยงแกงกะทิ กะทิมีไขมันมะพร้าว ซึ่งมีไขมันอิ่มตัวสูงมาก
★ งดนมไขมันเต็มส่วน (whole milk)
คนที่จะลดน้ำหนักควรงดนมไขมันเต็มส่วน ดื่มนมไม่มีไขมัน (nonfat) หรือนมไขมันต่ำ (low fat) แทน
★ ไม่กินเมล็ดพืช เช่น ทานตะวัน ฯลฯ มากเกินวันละ 1 กำมือเล็ก
หรือที่ดีกว่านั้นคือ ไม่เกินสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง
วิธีเพิ่มอาหารกำลังงานต่ำ เพื่อลดความอ้วนได้แก่
★ กินผักแบบ "ผักครึ่งหนึ่ง-อย่างอื่นครึ่งหนึ่ง"
หรือเพิ่มผักเป็น 3 ใน 4 ของอาหารทั้งหมด เพื่อให้ได้แร่ธาตุ วิตะมินเพิ่มขึ้น อิ่มมากขึ้น หิวน้อยลง
★ กินข้าวกล้อง หรือข้าวโอ๊ตแทนข้าวขาว
กินขนมปังโฮลวีท(สีรำ)แทนขนมปังขาว และไม่กินแป้งมากเกิน
ถ้าไม่ชอบข้าวกล้องจริงๆ อาจใช้จมูกข้าวสาลี (wheat germ)
หรือรำข้าวเติมไปในข้าวขาว เพื่อเพิ่มเส้นใย(ไฟเบอร์)
★ นำถั่วเหลือง(คุณค่าโปรตีนสูงมาก) หรือถั่วแดงหลวง(เส้นใยหรือไฟเบอร์สูงมาก)
มาแช่น้ำ ต้มเก็บใส่ตู้เย็นไว้ นำมาเสริมโปรตีน และลดโปรตีนจากเนื้อสัตว์อย่างน้อย 50%
เช่น ซื้อกับข้าวมา ตักเนื้อออก ใส่ถั่วไปแทนอย่างน้อยครึ่งหนึ่ง ฯลฯ
★ กินผลไม้ที่ไม่หวานจัด เช่น ฝรั่ง ส้ม ฯลฯ ไม่มากเกิน
และงดหรือลดผลไม้หวานจัด เช่น ทุเรียน ฯลฯ
★ กินน้ำผักได้ น้ำผักที่ช่วยให้อิ่มได้นานคือ น้ำมะเขือเทศ
น้ำผักหัว (root vegetables) เช่น ฟักทอง ฯลฯ มีน้ำตาลและแป้งค่อนข้างมาก พวกนี้ควรกินแต่น้อย
กินเนื้อผักจะได้เส้นใย(ไฟเบอร์) ครบส่วน มากกว่าน้ำผัก
★ ไม่ควรกินน้ำผลไม้มากเกิน เนื่องจากน้ำผลไม้มีน้ำตาลสูงมาก
★ งด-ลด-ละ-เลิกขนม น้ำตาล น้ำหวาน
การใช้น้ำตาลเทียมแทนน้ำตาล หรือการดื่มเครื่องดื่มที่ใช้น้ำตาลเทียมมีส่วนช่วยลดกำลังงาน
หรือแคลอรีจากเครื่องดื่มลงได้ แต่ไม่ควรดื่มมากเกินไป
★ ถ้าดื่มกาแฟ... กาแฟชงเองมีแคลอรีต่ำกว่ากาแฟสด หรือกาแฟที่ร้านค้าชงมา
★ งด-ลด-ละ-เลิกเหล้า เบียร์ ไวน์ (แอลกอฮอล์)
เนื่องจากแอลกอฮอล์ให้กำลังงานสูง มีน้ำตาลปนอยู่ และทำให้ขาดสติ... กินมากไป เลยอ้วนเลย
ข้อมูลจาก บ้านสุขภาพ
ที่มา : http://women.mthai.com
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น