การออกกำลังแบบคาร์ดิโอเพื่อลดความอ้วน (ความรู้สำหรับมือใหม่)

โดยทั่วไปการออกกำลังกายแบบ cardio (หรือจะเรียก aerobic ก็ได้) เพื่อลดน้ำหนักหรือเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกายจะแบ่งออกเป็น 4 รูปแบบโดยแบ่งตามระดับความเข้มข้นของการฝึกดังนี้

1. Low Intensity -คาร์ดิโอแบบความเข้มข้มต่ำ โดย Target Heart Rate (THR) อยู่ที่ 55% - 65% ตลอดระยะเวลาการออกกำลังกาย คาร์ดิโอระดับนี้ทำได้ง่ายจึงส่งผลให้สามารถทำได้นานตั้งแต่ 30 - 60 นาที คาร์ดิโอที่ระดับนี้ร่างกายจะเผาผลาญไขมันมาใช้เป็นพลังงานหลักในขณะออกกำลังกายมากที่สุด (หรือที่นิยมเรียกกันว่า Fat Burning Zone) แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคาร์ดิโอระดับนี้ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมันเพื่อลดน้ำหนัก เนื่องจากความเข้มข้นต่ำของมัน จึงทำให้ใช้พลังงานในขณะออกกำลังกายไม่มากนัก ดังนั้นจึงพลอยทำให้การเผาผลาญไขมันน้อยไปด้วย

แต่ข้อดีคือ มันเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ทำได้ง่าย เหมาะสำหรับการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง ทำให้หัวใจและระบบหมุนเวียนโลหิต (cardiovascular) ทำงานได้ดีขึ้น ไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ จึงเหมาะสำหรับคนทุกระดับตั้งแต่มือใหม่ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายซึ่งร่างกายยังไม่ค่อยแข็งแรงจนไปถึงคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำจนมีร่างกายแข็งแรง ส่วนข้อเสียอีกอย่างนอกเหนือจากการที่คาร์ดิโอระดับนี้เผาผลาญไขมันได้น้อยแล้วก็คือ มันน่าเบื่อและเสียเวลามาก ลองคิดดู หากคุณต้องเดินเร็ว ต้องวิ่งหรือปั่นจักรยานนานเป็นชั่วโมงๆ มันน่าเบื่อและเสียเวลาขนาดไหน และเมื่อมันเผาผลาญไขมันได้น้อย มันจึงเห็นผลช้า เลยทำให้คนที่ต้องการลดน้ำหนักบางคนท้อใจ หมดความพยายามจนล้มเหลวในการลดน้ำหนักไปในที่สุด ดังนั้นเราอาจจะกล่าวได้ว่า คาร์ดิโอระดับความเข้มข้นต่ำนี้ (หรือที่เรียกว่าระดับ Fat Burning Zone) ไม่ค่อยเหมาะสม ไม่ค่อยมีประสิทธิภาพในการใช้ลดน้ำหนัก

2. Medium Intensity - คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นปานกลาง โดย THR อยู่ที่ 65% - 75% ตลอดระยะเวลาของการออกกำลังกาย คาร์ดิโอระดับนี้ทำได้ค่อนข้างง่ายจึงส่งผลให้สามารถทำได้ค่อนข้างนานตั้งแต่ 30 - 45 นาที คาร์ดิโอระดับนี้จะใช้พลังงานในขณะออกกำลังกายมากกว่าคาร์ดิโอแบบที่ 1 แต่ต่างกันที่แหล่งพลังงานส่วนใหญ่ไม่ได้มาจากไขมัน แต่มาจาก glycogen (รูปแบบของ carbohydrate ที่สะสมในกล้ามเนื้อเพื่อให้ร่างกายดึงมาใช้เป็นแหล่งพลังงานแบบ anaerobic) แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคาร์ดิโอระดับนี้มันไม่ดีต่อการลดน้ำหนัก

เนื่องจากคาร์ดิโอระดับนี้จะไปช่วยเพิ่มระดับ metabolism (อัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย) ให้สูงหลังจากที่เราออกกำลังกายอย่างน้อย 2 - 6 ชั่วโมง ดังนั้นจำนวนพลังงานโดยรวม (ขณะออกกำลังกาย + หลังออกกำลังกาย) จึงสูง ส่งผลให้จำนวนไขมันโดยรวมที่ถูกเผาผลาญมาเป็นพลังงานพลอยสูงตามไปด้วย (สูงกว่าคาร์ดิโอแบบแรก) ส่วนข้อดีอีกอย่างของคาร์ดิโอระดับนี้คือ ช่วยฝึกความแข็งแรงทนทานให้กับร่างกายได้เป็นอย่งดี ทำให้ไม่เหนื่อยง่าย เพราะคาร์ดิโอระดับนี้ทำให้หัวใจและระบบหมุนเวียนโลหิต (cardiovascular) ทำงานได้ดีขึ้นมาก กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรง ปอดแข็งแรง เลือดสูบฉีดได้เต็มที่ ซึ่งนี่คือที่มาของคำว่าการออกกำลังกายแบบ cardio ซึ่งบางตำราใช้แบ่งแยกระหว่างการออกกำลังกายแบบ aerobic (หรือคาร์ดิโอระดับ 1) กับการออกกำลังกายแบบ cardio ส่วนข้อเสียที่เห็นได้ชัดของคาร์ดิโอระดับนี้คือ มันทำได้ยากกว่า เหนื่อยกว่าคาร์ดิโอระดับแรก และอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ จึงทำให้คนบางกลุ่ม เช่นคนสูงอายุที่ต้องการลดน้ำหนักอาจจะไม่สามารถออกกำลังกายด้วยวิธีนี้ได้


3. High Intensity - คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง โดย THR อยู่ที่ 75% - 85% ตลอดระยะเวลาการออกกำลังกาย คาร์ดิโอระดับนี้ทำได้ยากจึงส่งผลให้ทำได้ในระยะเวลาอันสั้นคือตั้งแต่ 10 - 30 นาที คาร์ดิโอระดับนี้จะใช้พลังงานงานอย่างมากในหนึ่งหน่วยเวลาเมื่อเทียบกับคาร์ดิโอระดับที่ 1 และ 2 แต่แหล่งพลังงานหลักในขณะออกกำลังกายส่วนใหญ่ไม่ได้มาจากไขมัน แต่มาจาก glycogen เช่นเดียวกับคาร์ดิโอระดับที่ 2 แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคาร์ดิโอระดับนี้ไม่ดีต่อการลดน้ำหนัก ตรงกันข้าม คาร์ดิโอระดับนี้มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันดีกว่าคาร์ดิโอ 2 แบบแรก

เพราะความแตกต่างที่สำคัญคือ คาร์ดิโอระดับนี้จะไปเพิ่ม metabolism ให้สูงขึ้นหลังจากการออกกำลังกายสูงถึง 4 - 24 ชั่วโมง ดังนั้นจำนวนพลังงานโดยรวม (ขณะออกกำลังกาย + หลังออกกำลังกาย) จึงสูง ส่งผลให้จำนวนไขมันโดยรวมที่ถูกเผาผลาญมาเป็นพลังงานพลอยสูงมากตามไปด้วย (มากกว่าคาร์ดิโอระดับที่ 2) และความแตกต่างที่สำคัญอีกอย่างคือ คาร์ดิโอระดับนี้จะใช้ glycogen ที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อเป็นจำนวนมหาศาลเพื่อนำไปใช้เป็นพลังงานแบบ anaerobic จึงส่งผลให้สามารถป้องกันไม่ให้ร่างกายนำ carbohydrate ส่วนเกินจากอาหารที่เรากินไปสะสมเป็นไขมัน เพราะร่างกายต้องนำ carbohydrate ส่วนใหญ่ไปสะสมเป็น glycogen ในกล้ามเนื้อแทนของเก่าที่ถูกใช้ไปเกือบหมด ดังนั้นคาร์ดิโอระดับนี้จึงมีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันดีกว่าคาร์ดิโอระดับที่ 1 และ 2 ด้วยเหตุที่กล่าวไป แต่ข้อเสียก็เหมือนกับคาร์ดิโอระดับที่ 2 คือมันทำได้ยาก

4. Extra High Intensity - คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูงที่ใช้เทคนิคการฝึกแบบพิเศษเข้าช่วย เช่น Fartlek Training, Interval Training, High Intensity Interval Training (HIIT) หรือ Tabata Protocal หรือ Guerilla Cardio และวิธีอื่นๆ

คาร์ดิโอชนิดพิเศษพวกนี้จะต้องทำให้ THR อยู่เหนือระดับ 85% ขึ้นเป็นช่วงๆ โดยทั่วไปจะให้ THR อยู่ที่ 90% - 95% หรือมากกว่าจนเฉียด 100% ของ Maximum Heart Rate คาร์ดิโอชนิดพิเศษพวกนี้ทำได้ยากมาก เลยส่งผลให้สามารถทำได้ในระยะเวลาที่สั้นมากๆ เท่านั้น คือตั้งแต่แค่ 4 - 15 นาทีเท่านั้น ไม่อย่างนั้นร่างกายจะรับสภาพความรุนแรงไม่ไหว

หากไม่นำปัจจัยอื่นๆ เช่นความแข็งแรงของผู้ฝึกมาร่วมพิจารณา อาจจะกล่าวได้ว่า คาร์ดิโอแบบ Extra High Intensity บางประเภท เช่น High Intensity Interval Training (HIIT) หรือ Tabata Protocal หรือ Guerilla Cardio คือหนึ่ง (หรืออาจจะเป็นที่หนึ่ง เท่าที่วิทยาศาสตร์การกีฬาจะสามารถค้นพบได้ในขณะนี้) ในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมันและเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกายโดยรวมทั้งในแบบ aerobic และ anaerobic

HIIT cardio เป็นการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันในแบบที่เรียกว่า post-exercise effect กล่าวคือ HIIT บางรูปแบบที่ทำอย่างถูกต้องและหนักหน่วงที่สุดเพียงแค่ 4 นาที แต่สามารถใช้พลังงานโดยรวมและเผาผลาญไขมันได้มากกว่าคาร์ดิโอแบบที่ 1 และ 2 ถึงประมาณ 9 เท่า เนื่องจากผลสืบเนื่องที่มีต่อร่างกายหลังการออกกำลังกายเช่น การเพิ่ม metabolism ให้สูงขึ้นมากยาวนานถึงประมาณ 48 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย ช่วยเพิ่ม growth hormone เพิ่มค่า VO2max (อัตตราออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายสามารถนำไปใช้ ยิ่งมากยิ่งดี) และอื่นๆ ทั้งยังป้องกันไม่ให้ร่างกายนำ carbohydrate ส่วนเกินจากอาหารที่เรากินไปสะสมเป็นไขมัน (เหมือนคาร์ดิโอรูปแบบที่ 3) อีกด้วย ส่วนข้อเสียของคาร์ดิโอรูปแบบนี้ก็คือ มันทำได้ยากมาก ผู้ฝึกจะเหนื่อยอย่างรุนแรง จึงเหมาะสำหรับนักกีฬา (เช่นฟุตบอล เทนนิส นักวิ่งระยะสั้น) ที่ต้องการเพิ่มความแข็งแกร่งของร่างกาย หรือเหมาะสำหรับคนซึ่งร่างกายแข็งแรงแต่ต้องการลดไขมันในร่างกาย (เช่นพวกนักเพาะกายที่ต้องการลดไขมัน แต่ไม่ต้องการเสียมวลกล้ามเนื้อ) เท่านั้น ข้อเสียอีกอย่างคือ เพราะการที่มันเป็น post-exercise effect จึงทำให้ร่างกายต้องการระยะเวลาพักฟื้นนาน อย่างน้อย 48 ชั่วโมงขึ้นไป

รูปแบบคาร์ดิโอที่กล่าวทั้ง 4 แบบนี้มีข้อดีข้อเสีย ข้อเด่นข้อด้อย ด้วยกันทั้งนั้น ไม่มีอะไรที่ดีที่สุดสำหรับคนทุกคน แต่ถ้าถามว่ารูปแบบไหนที่ดีที่สุดสำหรับการเผาผลาญไขมัน (โดยไม่พิจารณาปัจจัยอื่นๆมาร่วมพิจารณา) คำตอบก็คือ คาร์ดิโอรูปบบที่ 4 โดยเฉพาะ High Intensity Interval Training (HIIT) หรือ Tabata Protocal หรือ Guerilla Cardio ทุกวันนี้ผมก็ใช้ HIIT cardio ซึ่งมันได้ผลในการกำจัดไขมันได้ดีมาก ผมใช้ดัมเบลล์เพียงแค่คู่เดียวเองในการทำ HIIT cardio โดยไม่ต้องไปที่โรงยิมหรือใช้เครื่องออกกำลังกายราคาแพง ทุกอย่างอยู่ที่จินตนาการและการประยุกต์ใช้อ่ะ

การที่คุณจะประสบความสำเร็จในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อลดน้ำหนักนั้น สิ่งสำคัญคือ คุณต้องรู้ว่าคุณต้องการอะไรและต้องรู้ว่าตัวเองกำลังทำอะไรอยู่ รู้ความสามารถของตัวเอง เมื่อรู้แล้วก็ลงมือศึกษาหาความรู้ทางด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาจากแหล่งที่น่าเชื่อถือเอามาประมวลและรวบรวม จากนั้นก็นำมาลองปฏิบัติให้เหมาะสมกับความสามารถของตัวเอง หากไม่ได้ผลหรือไม่เหมาะกับตัวเองก็เลิกทำ หากมันได้ผลก็ทำต่อไป เมื่อถึงจุดหนึ่งควรมีความคิดแบบหัวก้าวหน้า คือพัฒนาศักยภาพของตัวเองไปเรื่อยๆ หรือมองหารูปแบบวิธีที่ดีกว่าเก่าอะไรแบบนี้ครับ

by Mr. A (Not Jackson5)